Ademhalingsoefening bij stress en afvallen

Ademhalingsoefening bij stress en afvallen

We doen het gemiddeld zo’n 15.000 keer per dag: ademhalen. Voor veel mensen gaat de ademhaling echter onbewust geforceerd, niet ontspannen. Dit blog gaat over hoe ademshalingstechnieken je verder brengen bij stress-release, meer rust en een betere vetverbranding.

Over opgelucht ademhalen

Ademen is eenvoudig te bezien als de opname van zuurstof in de longen, deze wordt afgegeven aan het bloed en dit bloed transporteert de zuurstof naar de cellen. Vanuit de cellen neemt het bloed weer kooldioxide op. Dit wordt weer afgegeven in de longen en bij elke uitademing afgescheiden in de buitenlucht.

Een te snelle of oppervlakkige ademhaling zorgt ervoor dat het lichaam in een staat van alertheid en stress komt. Een foutief ademhalingspatroon kan leiden tot hoofd-, nek- schouder- rugpijn en hyperventilatie, benauwdheid, hartkloppingen, brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel, bronchitis, astma, verkoudheid, hoofdpijn, koude handen en voeten, onrustige gevoelens, overmatige spanning in het lichaam en vermoeidheid. De ademhaling wordt als veroorzaker van de klacht vaak over het hoofd gezien.

Een rustige ademhaling met een langere uitademing activeert ons parasympatische zenuwstelsel, waardoor je bloeddruk en hartslag dalen en je je ontspannen gaat voelen. Een langere uitademing zorgt er tevens voor dat de zuurstof uit het bloed ook daadwerkelijk in de spieren en weefsels komt

Bij een goede en ontspannen ademhaling gebruik je het middenrif. Door een middenrif- ademhaling kun je de ademhaling naar de buik sturen en optimaler en efficiënter ademhalen. Het kan zo zijn dat je middenrif vast zit. Hierdoor ben je niet meer goed in staat om een middenrif-ademhaling toe te passen. De ademhaling komt hierdoor niet in de buik terecht, waardoor hij als het ware vast zit in het borstgebied.

Erg vervelend, want dit kan een gejaagd en benauwd gevoel geven. Je kunt hierdoor stress minder makkelijk loslaten en je lichaam kan zich minder goed herstellen. Als je hier last van hebt, dan is het tijd om je middenrif te leren gebruiken door een goede middenrif-ademhaling.

Wat levert je een goede middenrif-ademhaling je op?

• Minder stress en fysieke klachten
• Diepere slaap
• Prettiger sporten
• Meer rust ervaren
• Makkelijker afvallen

Wat is je middenrif eigenlijk?

Het middenrif of diafragma is een sterke spier tussen de buikholte en de borstholte. Het middenrif helpt bij de inademing en heeft een grote pompwerking op de bloedcirculatie en het lymfesysteem. Ook zorgt het middenrif voor de afsluiting van de maagingang. Teveel of te weinig spanning op het middenrif heeft dus direct invloed op allerlei processen in je lichaam.

Het lymfesysteem is onder andere van groot belang voor het ‘detoxen’ van ons lichaam. Het is dus van groot belang dat de pomp van het lymfesysteem, het diafragma, optimaal functioneert. Het diafragma is niet alleen belangrijk voor het lymfesysteem, maar ook voor het cardiovasculairesysteem. Een optimaal werkend diafragma zorgt voor een optimale zuurstofopname.

 Het middenrif is een spier. En spieren moet je onderhouden – If you don’t use it, you lose it-.

Functie van het middenrif bij de ademhaling

Je middenrif speelt een hele belangrijke rol bij de ademhaling. Op de inademing trekt de middenrifspier samen en beweegt hij naar beneden. Dit kan tot wel 10 centimeter zijn.

Wanneer je middenrif dit doet, trekt hij als het ware de longzakken open mee naar beneden waardoor er zuurstof de longen in kan stromen. Als je dit goed doet, komen ook de organen in je buikholte zoals de lever, maag, milt en darmen een beetje naar buiten. Je navel komt dus ietsje van de ruggengraat af. Op de uitademing ontspant de middenrifspier zich en beweegt hij weer omhoog. Je longen worden kleiner en lucht kan naar buiten stromen.

Wanneer toe te passen?

• Voor het slapen gaan en na het wakker worden (of als je niet kunt slapen).
• Voor je work-out.
• Voor een spannend moment, zoals een presentatie of een wedstrijd.
• Wanneer je negatieve stress ervaart en zaken meer wilt loslaten.
• Wanneer je jezelf er de tijd voor gunt.

Middenrif-ademhaling oefening

Merk je zelf dat je ademhaling onregelmatig, hoog en gejaagd is? Dan kun je de volgende middenrif-ademhaling oefening doen.

Volgens de methode van Koen de Jong, auteur van ‘De Verademing’, kun je deze oefening voor altijd onthouden met drie woorden: ‘Adem langer uit’.

De oefening  werkt voor veel mensen het beste wanneer je op je rug gaat liggen en je voeten achter je zitvlak plaatst.

Plaats vervolgens je handen op je buik, aan weerszijden van de navel. Het helpt vaak om je ogen te sluiten, zodat je je beter kunt concentreren op de oefening. Probeer om gedurende de hele oefening door je neus te ademen.

Op de inademing probeer je de ademhaling richting je handen en je navel te sturen. Je navel en handen komen dan een beetje omhoog. Ze bewegen van de ruggengraat af. Je mag de beweging best een beetje overdrijven om het gevoel te pakken te krijgen.

Als je volledig hebt ingeademd, dan laat je op de uitademing de navel en de handen weer richting de ruggengraat zakken. De buikspieren trekken hierbij heel lichtjes samen.

Deze beweging kun je wat overdrijven door alle lucht op het einde van de uitademing uit je longen te persen. Adem dus langer uit.Vervolgens houd je je adem 3 tot 4 tellen vast.

Wanneer je weer loslaat zal de navel weer beginnen met stijgen voor de inademing. Wanneer je dit goed voelt, ben je je middenrif aan het gebruiken bij je ademhaling. Dit is dus de middenrif-ademhaling.

Adem langer uit

Ademhaling in relatie tot stress

Wanneer je gestresst bent, adem je vaak te snel, te hoog en te oppervlakkig. Je zet de ademhaling vast in de borst en hierdoor hebben je lichaam en je geest moeite om tot ontspanning te komen. Gevolg is dat je je onrustig en gestresst voelt. Een rustige diafragma-ademhaling helpt je om te ontspannen en je minder gestresst te voelen.

Het middenrif laat je ook zien, wat jij doet met angst of vertrouwen. Ze noemen het gebied ook wel de angstgordel. Wanneer je uit angst gaat handelen, neemt de behoefte aan controle toe. Wanneer je te weinig in contact staat met je lage buik dan groeit die angst. Perfectionisme, controle willen en wilskracht horen bij het middenrif. Goed ademen in je middenrif maakt dat je beter kunt loslaten.

Wanneer we gestresst raken gaan we vaak dus –  als gezegd  – hoger en sneller ademen. In met name de toppen van onze longen zitten bewegingsreceptoren, die bij prikkeling zorgen voor een verdere toename van de ademfrequentie. Hoog en snel ademen maakt ons daarom steeds gestresster. Door het gehalte aan CO2 in het bloed te verlagen komt het stress-systeem tot rust. Dit doe je heel simpel door langer uit te ademen.

Wanneer je daarbij dan ook nog eens het middenrif (diafragma) als belangrijkste ademhalingsspier inzet worden de dalen van de longen meer betrokken bij de ademhaling. Deze zitten vol met sensoren die het stress-systeem kalmeren. Laat je dan ook een natuurlijke pauze vallen na iedere uitademing en wacht je op de vanzelf komende prikkel tot een volgende inademing dan komt het stress-systeem wonderlijk snel tot rust. Hiermee komt je zuurstofhuishouding op orde. Tevens ook de basis voor een efficiënte vetverbranding.

Van uit je hoofd naar in je lijf

Ademhaling in relatie tot vetverbranding.

Wil je vet kunnen verbranden dan moet in feite de ademhaling goed voorzien in de zuurstofbehoefte en daarbij de activiteit in ons stress-systeem tot een minimum zijn teruggebracht. Ook hierbij ‘Adem langer uit’.

Als je rond de 16 x per minuut ademt, terwijl je rustig zit, dan houd je er een ademfrequentie op na waarmee een gezond iemand met twintig kilometer per uur kan fietsen, of heel rustig joggen. Een ademfrequentie die richting de twintig per minuut gaat, neigt naar hyperventilatie.

Wanneer je te intensief ademt kan je lichaam NOOIT vet als basis-brandstof gebruiken. Dit klinkt paradoxaal maar de netto hoeveelheid zuurstof die ter beschikking staat neemt af en je activeert dus je stress-systeem. Veel mensen met overgewicht hebben hier last van.

Misschien herken je het wel. Je bent snel buiten adem als je de trap op bent gelopen of na een kort sprintje. Het lijkt er dan op, dat je zo’n slechte conditie hebt door je overgewicht. Door wat je allemaal mee moet sjouwen. Voor een deel klopt dat, maar er is meer..

Wanneer je overgewicht hebt en zeker als je meer buikvet hebt, kan je middenrif niet zo makkelijk naar beneden. Het gevolg is, dat je automatisch meer met je borst gaat ademen. Dat kost niet alleen veel meer energie, maar er komt ook minder lucht binnen. Dus moet je sneller gaan ademen om toch aan voldoende zuurstof te komen. Maar doordat je minder efficiënt bent gaan ademen, lukt dat onvoldoende. Zo raak je buiten adem.

Dat is vervelend voor jou, maar ook voor je lichaam. Want je kunt je waarschijnlijk wel voorstellen hoe levensbedreigend het is voor je lichaam om onvoldoende zuurstof te krijgen. Een niet-efficiënte ademhaling kan dus een hele belangrijke reden zijn waardoor je geen lichaamsvet kan verbranden.

Zolang je ademhaling niet goed is, zal het je dus niet helpen als je vaker gaat sporten om je conditie te verbeteren en af te vallen.

Geraadpleegde bronnen: 

• Schott & Co: Academie voor Sport, Vitaliteit en Leefstijl
• Koen de Jong: De Verademing
• Happywithjoga.com
• Vitaliteitsprogramma: KRACHT- De Energie Fabriek.

Vitaliteitsspecialist Nijmegen en Arnhem

DE ENERGIE FABRIEK

De Energie Fabriek begeleidt individuele professionals en bedrijven bij het realiseren van meer kracht en balans in het leven. In onze programma’s richten wij ons op het verbeteren van de vitaliteit, stressregulatie, prestatie, inzetbaarheid en gezondheid. Wij maken gebruik van bewezen methodes voor duurzame resultaten.

VRIJBLIJVEND ORIËNTATIEGESPREK?

Wil je graag eens kennismaken? Neem dan voor een vrijblijvend oriëntatiegesprek contact op met Roderik via roderik@deenergie-fabriek.nl of tel.nr.: 06 278 202 21. Dit is altijd zonder factuur en verplichtingen.